Nyújtás

Minden taekwon-do-s tudja, hogy egy kicsit minden nap foglalkozni kell a taekwon-do-val, gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni kell.
Íme egy kis ötlet, ha a hosszabb nyújtás, csípő lazítás kerülne ma elő.

1. Feküdj a hátadra, egyik lábad húzd a hasad irányába, majd nyújtsd ki a térded. Addig vezesd a lábad a fej irányába, míg azt nyújtott térddel meg tudod tenni. Feszítsd vissza a lábfejed majd tartsd ezt a pozíciót 20-30 mp-ig. (Opció: kezed vagy egy heveder segítségével húz a fejed irányába a lábad.)

2. Maradj a hátadon fekve, egyik lábad húzd fel a talpadra. Másik lábad tedd keresztbe a térded fölött (de ne a bokádnál, boka felett a lábszár találkozik a comboddal). A két láb között elnyúlva a sípcsontodért (vagy a combodért) húzd a lábaid a fejed irányába.

3. Még mindig a hátadon fekve nyújtsd ki az egyik lábad, majd a talpadnál fogva húzd le a tested mellé a térded.

4. Fordulj az oldaladra, és a felülre kerülő lábad bokánál húzd a farizmokhoz. A combok egy vonalban maradnak, a szeméremcsontod told előre.

5. Maradj az oldaladon, fejed támaszd meg a kezeddel. A felülre kerülő lábad nyújtott térddel húzd a fejed irányába.

6. Ülj fel gátülésbe – a jobb lábad nyújtsd előre, a bal lábad hajlítsd be magad mellett (a vádli és a comb között, illetve a két comb között derékszög). Hajolj a nyújtott lábra, majd a két láb közé.

7. Állj széles terpeszállásba, hajolj előre, majd a talajon támaszkodj meg alkarral.

8. Kicsit szűkítsd a terpeszállást, a jobb térded hajlítsd be, jobb könyököddel told kifelé, bal kézzel nyújtózz előre – majd végezd el a másik oldalra is.

9. Terpeszállásból ülj be az egyik sarokra. A hajlított láb talpa a talajon, a nyújtott láb lábujjai felfelé néznek, sarok a talajon.

10. Széles terpeszállásból próbáld meg hátra engedni magad széles terpeszülésbe, majd hajolj a lábaid közé. Próbálj meg arra is figyelni, hogy a lábfejek pipáljanak.

11. Galamb póz: térdelőtámaszból indulva jobb lábbal lépj előre a kezek közé, a jobb talpat csúsztasd ki balra, és fektesd fel a lábszárad a talajra. Testsúlyod vidd középre, támaszkodj meg kezeiden a jobb lábad mindkét oldalán. Ha megy, hajolj rá a lábadra.

12. Térdelésből lépj egy nagyot előre, told a csípőt a talaj felé, és emeld meg a hátul lévő láb oldali kart.

13. Térdelőtámaszból lépegess előre, és engedd be a mellkast a talaj felé.

14. Térdelőtámaszból told fel a medencéd, térdek nyújtva, sarok a talajhoz közelít. Ha sarkad le tudod tenni, ülőgumókat forgasd a plafon irányába, és a mellkast told a talaj felé. Váálaid ne ejtsd be a nyakadba, próbáld zárni a lapockákat. Nyakad maradjon laza, tenyereket told bele a talajba.

15. Csípőszélesnél enyhén szélesebb terpeszállásból ereszkedj le a minél mélyebbre guggolásba. Lábfejek kifelé néznek, könyökökkel tolhatod szét a térdeket.

+1 extra: Állásban a nagy lábujjat fogva nyújtsd ki előre, majd oldalra a lábad.

Mindegyik gyakorlatot 30-120 mp-ig is végezheted, de jól eső legyen. Ha bármelyiknél ízületben érzel feszülést, fájdalmat, akkor gyere ki a gyakorlatból.

Egészségedre!

A gyakorlatokat összeállította: Tőkés Renáta